Manger principalement des aliments végétaux

À quoi ressemble un repas durable ? Grâce aux 7 critères, nous voyons plus clair sur la qualité des aliments à mettre dans notre assiette, nous allons voir les quantités pour chacun d’eux.

L'outil de l'assiette écologique vient de nos amis de Rencontre des Continents.

L’assiette écologique: les protéines sous forme végétale

Depuis plusieurs milliers d’année, de grandes civilisations basées sur l’agriculture sont parvenues à résister à l’épreuve du temps. Certaine avaient même une population en très bonne santé. Comment ont elles nourri nos ancêtres? Qu’il y a-t-il de commun dans l’assiette de ces cultures millénaires ?

Avant tout, leur alimentation était très végétale. Comme point commun, nous retrouvons 3 grandes catégories d’aliments: les céréales, les légumineuses et les légumes.

Les céréales sont le riz, le maïs, le blé, l’épeautre, l’orge, le sorgho, le millet, le sarrasin, le quinoa…

Les légumineuses sont le pois sec, la lentille, le haricot, le soja, le pois chiche, la fève, la dolique, …

La complémentarité des céréales et des légumineuses

Voici la clé de cette assiette: les céréales et les légumineuses apportent ensemble des protéines d’une qualité similaire à la viande: les légumineuses compensent la faible teneur en lysine des protéines des céréales et les céréales compensent la faible teneur en méthionine des protéines des légumineuses. On parle de “complémentarité des céréales et des légumineuse”.

Les protéines de qualités se trouvent surtout dans les produits d’origines animales. Parvenir à trouver des protéines de qualité sous forme végétale permet de réduire notre consommation de produits animaux. Du coup, de réduire notre empreinte écologique.

La composition de l’assiette écologique

L’assiette écologique est inspirée de cela. Voici sa composition pour un repas pour un adulte:

  • les céréales, idéalement sous forme complète et bio: 50 grammes sec
  • les légumineuses: 25 grammes sec (environ 60 grammes cuit)
  • les légumes: au moins 300 grammes
  • tout le reste”: huiles, viandes, poissons, produits laitiers, œufs, graines, algues, épices, … maximum 30 grammes
    Ce sont les aliments les plus chers et généralement plus impactant écologiquement. Cette partie doit être la plus réduite possible.

Si tu veux varier les plaisirs, tu peux remplacer plusieurs fois par semaines les légumineuses par des produits laitiers.

Niveau coût, c’est imbattable: pour la composition ci-dessus avec des produits bio, cela te couterait environ:

  • 0,25€ pour les céréales
  • 0,20€ pour les légumineuses
  • 1,50€ pour les légumes
  • 0,75€ pour le reste

Tu peux donc t’en sortir avec un coût minimal de moins de 3€ pour une personne pour un repas !

La composition de l’assiette écologique peut changer en fonction de ta situation géographique. Celle-ci est adaptée à l’Europe occidentale.

Des exemples de repas selon l'assiette écologique

Typiquement, de nombreux plats traditionnels correspondent aux critères de l’assiette écologique: couscous aux légumes et semoule, le mezze libanais, les tortilla de maïs avec les haricots en Amérique du Sud, pain de seigle avec une soupe de pois cassé, galette bretonne, bean’s anglais, …

plats d'exemple d'assiette écologique